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10 x 200m hill repeats (VO2max), oder ein wohl verdientes Spaghettieis

12. September 2019

Die letzten Sonnenstrahlen dieses Spätsommers schieben sich träge durch das Blätterdach des Stadtwald zu Köln.


Auch wir sind noch etwas träge, aber auch leicht aufgeputscht von den ersten beiden Tassen Kaffee heute in der Früh, bis hier hin gejoggt.
Wir sind hier am Fuße des Hügels, wo das Jahndenkmal steht. Rechts von uns die Silhouette des Stadions, dessen Anblick das Herz jedes Kölner Fußballfans höher schlagen lässt. Das ist die Kulisse unseres Trainings an diesem Morgen.


Was zeigt die Studie1 zum Laufen mit einem Barfußschuh?

Um effizienter zu laufen, ist eine gute Fußmuskulatur wichtig. Darum wollten die Forscher dieser Studie herausfinden, was für einen Effekt Barfuß-Laufschuhe auf die Fußgewölbestruktur und die intrinsische Kraft der Fußmuskulatur hat.

Ergebnis der Studie ist, dass sich das Muskelvolumen im Fuß der getesteten Sportler um bis zu 20 % steigerte. Man sieht also, dass man die Fußmuskulatur definitiv durch einen Barfußschuh verbessern kann.

Dennoch solltet ihr es mit den Schuhen auch nicht übertreiben. Auf dem "Beipackzettel" des Nike Free steht zum Beispiel, dass man den Schuh anfangs nur im Alltag und später nur bei lockeren Läufen nutzen soll, um den Fuß daran zu gewöhnen. Genauso, wie ihr im Fitnessstudio nicht direkt die dicken Gewichte auflegt, solltet ihr es mit dem Barfußschuh auch nicht übertreiben. Wir nutzen den Nike Free in diesem spezifischen Training auch erst mal nur zum Einlaufen. Bedeutet auch: nicht zum Auslaufen. Der Schuh ist gut zur Aktivierung, aber hinten raus könnte man sich eher eine Verletzung reinlaufen.


1:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374



Movement Prep zum weiteren Aufwärmen der Muskulatur

Durch einige Übungen aus der Dynamik heraus, wollen wir genau die Muskulatur, die wir für die Hügelläufe brauchen ansprechen und aufwärmen. Das heißt explizit für die Hügelläufe: vor allem das Gesäß und die Waden-/Oberschenkelmuskulatur aufwärmen. Denn wir wollen uns nachher ja gut abdrücken können.


 

Die spezifischen Übungen zum Aufwärmen findet ihr in unserem Video:


 

Wenn man möchte, kann man im Anschluss gerne noch ein bisschen Lauf ABC machen. Außerdem 2-3 Steigerungen, wobei die letzte in dem Schuh, mit dem man später auch die Hügelläufe macht, gelaufen werden sollte.


Was gilt es für die Hügelläufe zu beachten?

Wir möchten mit diesem Training unsere VO2max trainieren. Also wählen wir ein Tempo, welches wir auch über alle Läufe halten können. Wenn man keine Uhr hat, kann man seine Atmung im Auge behalten. Immer schauen, dass die Ventilation ungefähr gleich bleibt. Sollte man bisher noch keine Hügelläufe in seinem Training absolviert haben, oder lange keine mehr gemacht haben, geht man die Läufe besser etwas defensiver an.

Im Grunde kann man die Intervalle an verschiedenen Hügeln und Geschwindigkeiten trainieren. Dies hat eine Studie2 schon in 2013 gezeigt. Wichtig erscheint hier nur, dass ihr die Intervalle auch gleichmäßig in der gesamten Serie durchlaufen könnt.


2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538293



Du möchtest mit Trainingsplänen von Sebastian Zeller und Dan Lorang trainieren? Kein Problem!




Ein Rennbericht aus der Innenperspektive

Piiieep und los. Die Füße fliegen förmlich über den Schotter. „Looocker“ fühlen sich nicht nur die Beine an, sondern das ist auch das, was dir jetzt noch durch den Kopf geht. Möglichst schnell lösen sich die Fußspitzen immer wieder vom Boden. Sie berühren ihn quasi nicht.

Schlag auf Schlag kommt jeder Schritt und führt dich unweigerlich immer weiter den immer länger werdenden Weg bis auf die Spitze des Hügels hinauf. „Komm drück ihn weg!“ schallt es motivierend durch den eigenen Kopf und schon ist man oben. Nummer 1 ist geschafft. Entspaaaannt wieder runter traben.

Nummer 2 geht schnell vorbei. Du kannst dich auf deine Muskeln verlassen.

Wieder unten angekommen. Umdrehen und los. Nach diesem nur noch 2 bis zur Pause. „Tropf, Tropf“ beginnt der Schweiß von deinem Kinn zu tropfen. „Wieso mach ich das hier eigentlich“ zieht es mal kurz durch deinen Kopf, aber mit einem „weil‘s geil ist!“ machst du diesen Gedanken direkt wieder zu Nichte und läufst genau in diesem Moment auch schon über die Kuppe. Oben!


Irgendwie fies aber auch ein bisschen geil fühlt sich auch der Schweiß, der mittlerweile bis in deine Poritze fließt, an. Mit diesen motivierenden Gedanken im Kopf, machst du Nummer 4 platt.

„Letzter vor der Pause“. Das klingt fast zu schön um wahr zu sein. Noch mal fester antreten und an deinem Laufpartner vorbeiziehen. Atmen, atmen, atmen. Bis über die Kuppe. Pause! Yeah!

Shirt aus und durchatmen. Puuuuh…


„Oh neein… Noch mal 5.“ Jetzt hilft nur noch der Gedanke an das fette Spaghettieis, dass du dir auf dem Rückweg bei der Eisdiele um die Ecke holen wirst. Dir läuft das Wasser im Mund zusammen und dann geht’s auch schon wieder los.

„Eigentlich sind die Beine doch noch ganz gut“ denkst du nach 2 weiteren erfolgreichen Läufen noch und dann kommt Nummer 7…

Schritt, Schritt, Schritt. Die linke Wade geht zu. „Fuck! Komm schon bitte verlass mich nicht!“ Schritt, Schritt. Die rechte Wade geht zu... „Na toll!“ Dein Tempo wird deutlich langsamer und dann zieht auch noch dein Kumpel an dir vorbei. „Nein, das darf nicht sein!“

Du bleibst irgendwie dran. Einfach nur um dran zu bleiben. Denn das „KANN. EINFACH. NICHT. SEIN!“ Aber es hilft nichts. Dein Kumpel hat einfach noch zu gute Beine. Oben erwartet er dich mit einem fiesen Grinsen.

Wieder unten angekommen. Mit einem „Dir zeig ich’s!“ sprintest du los und ignorierst einfach die müden Beine. Du kannst es selbst kaum glauben, aber du bist vorne. Dein Kumpel kämpft sich wieder ran. Du legst noch einen höheren Gang ein. Kämpfen, kämpfen, kääämpfeeen. Du kannst es selbst kaum glauben, aber du bist oben mit einer guten Schrittlänge Vorsprung. Langsam trabt ihr wieder runter.


„Leetzeeer!!“ frenetisches Jubeln setzt in deinem Kopf ein. Ein Chor singt „Hallelujah!“ und im Takt der Paukenschläge beginnst du den letzten Hügellauf. Um ein elegantes Finish bemüht, setzt du jeden Schritt grazil vor den anderen. Dein Kopf der einzige Grund, wie du das jetzt noch schaffen kannst, denn deine Beine fühlen sich eigentlich eher gallertartig an. Gleichmäßig atmen, noch mal Rumpf stabilisieren und bloß nicht sterben. Und DANN bist du oben.

„Hallo Spaghettieis! Ich komme!“