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Vollgas in der Höhe

2. September 2019

1.714m über dem Meeresspiegel, rund 5000 Einwohner (3494 davon sind Kühe), umrahmt von einem lauschigen Bächlein und einigen kolossalen Bergen und 3,5 km entfernt von St. Moritz (das konnten wir uns nicht leisten). Das ist der Ort, der für das Höhentrainingslager auserkoren wurde - Celerina.


Die Statisten: Johann - trainiert nach Verletzung wieder Vollgas auf eine Langdistanz zum Ende der Saison hin, Nick - ist heiß auf viel Radfahren und Johann bei den Ortschildsprints platt zu machen, Pia - Sprinterin auf 800 - 1500m und daher sowieso immer Vollgas dabei, nur leider verletzt. Sie ist außerdem Johanns Freundin. Und zu guter letzt Jana - absolute Hobbyläuferin und im Herzen eher Yogini, aber mit Bock mal ordentlich laufen zu trainieren. Sie ist Nicks Freundin.


Wieso in der Höhe trainieren?

Ganz einfach, weil man sich dadurch eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit erwartet. Ein klassischer Grund für ein Höhentrainingslager ist eine bessere Wettkampfvorbereitung bzw. -leistung. Es lassen sich außerdem Anpassungen auf der anaeroben Stoffwechselebene und der „Repeated Sprint Ability“ feststellen. Ein weiterer Grund kann einfach sein, dass man sein nachfolgendes Training auf einem höheren Niveau gestalten möchte. Dies erreicht man vor allem durch „Höhentrainingslagerketten“. Das bedeutet mehrere Höhentrainingslager in geplanten Abständen.

Studien1 zeigen, dass man durch ein adäquates Höhentrainingslager von einem Leistungszuwachs von 1-1,5 % ausgehen kann. Jeder Athlet ist natürlich unterschiedlich, daher kann das mal nach unten bzw. oben abweichen.


1:
Chapman, R. F., Laymon Stickford, A. S., Lundby, C., & Levine, B. D. (2013). Timing of return from altitude training for optimal sea level performance. Journal of Applied Physiology, 116(7), 837–843.
Flaherty, G., O’Connor, R., & Johnston, N. (2016). Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Travel Medicine and Infectious Disease, 14(3), 200–211. https://doi.org/10.1016/j.tmaid.2016.03.015
Lundby, C., & Robach, P. (2016). Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7), 783–788.



Wie genau funktioniert das Training in der Höhe jetzt?

In höheren Gefilden herrscht ein geringerer Luftdruck. Die sogenannte „dünne Luft“. Daraus folgt eine Verringerung des Sauerstoffpartialdrucks und eine Reduzierung der Sauerstoff-Konzentration im Blut. Klingt erst mal nicht so trainingsförderlich. Allerdings ist unser Körper ja ein Meister der Anpassung und so beginnt er kurzerhand damit sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Die Nieren schütten vermehrt das körpereigene Hormon Erythropoietin (EPO) aus und dadurch kommt es zu einer Neubildung von Retikulozyten (junge Erythrozyten oder auch rote Blutkörperchen). Somit steigt natürlich die Erythrozyten-Anzahl und die Hämoglobinmasse. All dies ist abhängig von der Intensität des Trainings und der Aufenthaltsdauer/-höhe. Förderlich ist außerdem 4 Wochen vor dem Trainingslager seinen Eisenspeicherhaushalt von einem Arzt testen zu lassen. Eisen ist mitverantwortlich für den Sauerstofftransport und ein guter Eisenwert kann oben genannte Vorgänge positiv beeinflussen.

Neben den Anpassungen im Blut lässt sich oft auch eine Verbesserung der Bewegungsökonomie (Sauerstoffverbraucht bei Belastung) feststellen. Außerdem steigt euer Grundumsatz in der Höhe. Das heißt ihr könnt frei nach Nicks Trainingsdevise: „Haribo macht Sportler froh“ auch mal tiefer in die Süßigkeiten-Tüte greifen.

Achtung: Grundvoraussetzung eines Höhentrainingslagers ist die Gesundheit eines Athleten. Solltet ihr also ähnliches planen und krank werden, bleibt schön zuhause auf der Couch.




 

Auf Strava könnt ihr euch übrigens genau anschauen, was Johann trainiert hat. Sein Höhentrainingslager ging vom 8. bis 30.8..

 
 
 


Raus aus der Theorie. Rein in die Praxis

Anreisetag:
Um 7:30 Uhr in der Früh - nach ein paar Packschwierigkeiten, weil Johann und Pia das Auto mit allen Trainingsutensilien, die in ihrer Wohnung zu finden waren, vollgepackt haben – ging‘s in Köln los. 750 km in die Schweiz. Danach ist der Po platt und die Beine eingeschlafen. Deshalb gab‘s dann erst mal noch eine kleine Runde aufm Rad. 40 km zum eingewöhnen bis zum Malojapass. Nick scheint sich instant akklimatisiert zu haben, denn sein Puls blieb dabei unten.

Tag 2:
An Tag 2 musste natürlich erst mal die Minietappe vom Vortag zu Ende gefahren werden. Es ging vom Malojapass runter nach Chiavenna und wieder zurück. Klar, dass Johann Nick hier erst mal zeigen musste, wie man in einen Berg reinfährt. Nämlich mit Vollgas! „Yeeaah“! Nick ist also die ersten 10 Berg-Kilometer direkt mal schön überschwellig gefahren und danach die letzten 20 km vom Berg gestorben. Alles in allem 98 km.
Danach gabs noch eine Mini-Wanderung zum Ley de Staz und ein bisschen plantschen im Neo. Die Garmins waren zwar der irrigen Annahme alle seien 800 m geschwommen, aber von Ufer aus beobachtet, sah das doch mehr nach 200 m baden aus.


Tag 3:
Der Tag begann direkt mal gut für Nick, denn er hat Johann „um ganze 2 Sekunden“, wie dieser betont, beim 8-km-Lauf abgesprintet. Danach gabs eine 68 km Runde zusammen mit Sebastian Reinwand und einen anschließenden 4-km-Koppellauf. Fernglas dabei, um den flinken Sebastian auch wiederzufinden, wenn der mal das Tempo anzieht. Johann läuft direkt mal auf 3:30er Pace – für Nick also auf Limitpace - los. Dafür schläft Sebastian unterwegs fast ein. Alles begleitet von Laufcoach Pias Military-Stakkato-Befehlen und einer traumhaften Bergkulisse. Was kann man sich schöneres wünschen?
Ergänzt wurde der Tag von 68 km Radfahren und einer Schwimmeinheit.

Tag 4:
Offiziell als Entlastungstag angedacht. Daraus wurde dann aber doch irgendwie mehr…
Der Tag begann mit einer 40 km Radeinheit. Danach sollte es gemütlich von der ersten Bergstation hoch bis zur Spitze des Piz Nairs auf 3055m gehen. Also eine 12 km Wanderung mit einem Stop auf der herrlichen Finnenbahn, die rund um den Naturspeichersee Ley Alv geht.
An der Finnenbahn angekommen mussten natürlich erst mal ein paar Läufe in dem spektakulären Panorama mit der Kamera festgehalten werden. Danach ging‘s weiter Richtung Spitze. Wobei man wissen sollte – und was wir, bis auf Johann, nicht wussten – dass es mehrere Routen hoch gibt. Eine etwas Längere dafür weniger steile und eine Kurze ganz fies steile. Tja wie kann es anders sein, unsere Wanderung artete in Bergsteigen aus. Erschöpft aber happy oben angekommen, gab‘s erst mal eine heiße Ovomaltine und ein Stück Engadiner Nusstorte. Verdient würde ich sagen!
Um dann unsere Beine nicht endgültig zu killen, sind wir mit der Bahn wieder runter bis St. Moritz gefahren und hatten so nur noch knapp 3,5 km – zum Glück weitestgehend flach – zu gehen. Was ein Tag!


„Zum Glück nicht ganz so steil. Das ist besser für mich!“

Tag 5:
Am 5. Tag standen 100 km über den Berninapass nach Livigno auf dem Programm. „Zum Glück nicht ganz so steil. Das ist besser für mich!“ freut sich Nick auf die Ausfahrt. Danach Beine hoch und liegen. Darauf ein Stück Weiße Schoko Crisp!

Tag 6:
Da Jana ihm ein paar Yogaübungen gezeigt hat, beginnt Johann den Tag mit ein paar grazilen Posen. Vielleicht sollte er doch lieber bei Triathlon bleiben.
Danach ging’s aber dann auf die sagenumwobene Laufbahn in St. Moritz. 8 x 1000m für Sebastian, 8 x 400 und 300m für Johann und 8 x 300 und 200m für Nick. Alles auf Sebastians Pace. Aaauuaa!
Abends wurde noch locker geschwommen.


Tag 7:
Königsetappe: Rauf aufn Berninapass nach Bormio und übern Stelvio. Macht 178km. Unterwegs einige Battles, Ortschildsprints und ein missglückter Versuch von Sebastian Nick zu droppen. Das war hart! Aber mit einer Pizzapause, außerdem Snickers und Cola von den letzten zusammen gekratzen Kröten sind doch noch alle in einem Stück wieder in Celerina angekommen.

Tag 8:
Kleiner Morgenlauf (12 km für Johann und 3 km für Nick wegen Aua-Beine) und danach ging‘s zum Comer See. Endlich ein richtiger Ruhetag mit Pizza, fettem Eis, Sonne, Seele und vor allem Beine baumeln lassen.


Tag 9:
Zwischenstation für Nick beim Tug-O-Run von On. Dafür stand bei Johann 4 km Auftaktlauf, 5 h Radfahren, 1 h Schwimmen und 1 h Kraft auf dem Programm. Der Junge gibt Knallgas!!

Tag 10:
Hahn im Korb Johann zieht morgens 18 km und 10 x 200 m schnell durch und freut sich, dass Nick nachmittags wieder mit trainiert. Es ging 47,5 km locker zum Malojapass und zurück.

Tag 11:
Nach einem 10 km Morgenlauf ging es für alle nach Mailand. Wunderschöne Stadt, aber schade, dass die E-Roller es noch nicht bis hierhin geschafft haben. Wir sind eindeutig zu viel gegangen. Dafür gab‘s aber auch ‘ne große Pizza-Eis-Party. Abends haben wir Pia verabschiedet. Für sie ging es wieder heim nach Köln.


Tag 12:
An Tag 12 mussten die zusätzlichen Kalorien vom Ruhetag natürlich wieder wegtrainiert werden, deshalb stand ein bisschen was auf dem Programm: 6 km Morgenlauf im Regen und dann 3 x 10 Min 30/15er Rad-Intervalle mit anschließendem 4 km Koppellauf. Außerdem schwimmen für Johann.

Tag 13:
Ein weiterer Morgen auf der Bahn. 8 x 1000m für Johann und 6 x 400 und 300m und 2 x 300 und 200m für Nick. Danach ist Nick gemütlich zurück nach Celerina gejoggt und Johann hat noch ein Kraftprogramm und Schwimmen durchgezogen. Guter Mann!
Nachmittags sind die beiden Jungs – mittlerweile alleine, denn Jana ist heute auch zurückgefahren - noch 76 km Rad (Julierpass – Maloja – Samedan) gefahren.

„Ab jetzt fahr ich nur noch flach!“

Tag 14:
Letzter Tag im Trainingslager für Nick. Deshalb hieß es heute noch mal leiden für ihn. 139 km über Flüela- und Malojapass. Sein Fazit danach: „Ab jetzt fahr ich nur noch flach!“ Na gut, dass es am nächsten Tag zurück nach Köln ging.


 

Wer alle blöden Sprüche des Höhentrainingslager sehen möchte, sollte sich die Instagram-Stories nicht entgehen lassen. Es gibt ein Story-Highlight zu Sankt Moritz.