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Optimiere dein LIT Training

23. März 2020

Wie schafft man es sein low intensity training möglichst passend zu gestalten?

Das bedeutet natürlich nicht, so wie Nick das gern hätte, dass man nur noch den Larry macht und nur locker trainiert. Es kommt viel mehr darauf an, wie man das LIT Training möglichst optimal unterstützen kann.


Das kann man zum einen natürlich ernährungstechnisch tun. Zum Beispiel indem du deinen Fettstoffwechsel trainierst.

 

Einen passenden Artikel zum Thema Fettstoffwechsel findest du hier


 
 
 

Wir möchten in diesem Artikel aber mehr auf das reine Training eingehen.


Was möchte man bei einem optimalen LIT Training erreichen?

Es geht beim LIT low intensity training darum möglichst viele Fette zu oxidieren (Auch hierüber erfährst du mehr in unserem Artikel zum Thema Fettstoffwechsel). Schnell erklärt: Unser Körper nutzt Sauerstoff, um Fette zu verstoffwechseln. Das heißt je mehr Sauerstoff wir pro Einheit nutzen können, desto optimaler läuft unser LIT Training – natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt (FatMax).

Zwei Trainingsempfehlungen für dein Rennrad-Training

Wir können dir zwei Möglichkeiten empfehlen, um dein LIT Training zu verbessern: „Priming“ und „KP-Sprints“.

Priming

Diese Trainingsmöglichkeit wurde in einer Studie aus Dänemark 2016 untersucht.

Nach einem kurzen lockeren Einfahren (ca. 10-20 Min) wird das Priming ins Training eingebaut. Es beinhaltet dann 6x30 Sek Intervalle bei 90%iger Maximalbelastung – hier könnt ihr also wirklich mal ordentlich reinballern – mit 3 Min Pause. Während der Ausfahrt wurde dann die Fettoxidation bzw. der gesamte Substratstoffwechsel der Teilnehmer beobachtet. Mit dem Ergebnis, dass die Fettoxidation während des Primings höher war.

Woran liegt das? Durch die hochintensiven Inhalte kommst du in eine Azidose (Übersäuerung) und dadurch wird das Enzym Phosphofructokinase gehemmt. Dieses Enzym spielt eine zentrale Rolle bei der Glykolyse. Hier werden Kohlenhydrate verstoffwechselt. Das heißt es sind weniger Kohlenhydrate verfügbar. Und diese reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit wird dann durch die Verstoffwechslung von Fetten ausgeglichen. Also hast du bei einer gegeben gleichen Leistung eine höhere Fettoxidation.

Unsere Empfehlung
Bau das Priming einmal pro Woche bei einer lockeren 2 Stunden Ausfahrt ein.

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KP-Sprints – oder auch Kreatinphosphat-Sprints

Das Substrat Kreatinphosphat wird anaerob-alaktazid – ohne die Bildung von Laktat – verstoffwechselt. Und genau dieses wird bei einem Sprint bis ca. 4 Sekunden genutzt, um Energie zu gewinnen. Allerdings ist es einfach schwer 4 Sekunden zu sprinten. Da sind 6-8 Sekunden einfach realistischer.

Nick: Also quasi die perfekte Länge für den Ortschildsprint :D

Wieso funktionieren Sprints nun beim low intensity training? Denn eigentlich sind diese ja anaerob-alaktazid bzw. vielleicht sogar leicht laktazid. Das erkennst du an diesem Diagramm:

Auf der x-Achse siehst du die Zeit. Sagen wir mal ca. 2 Stunden. Auf der primären y-Achse siehst du die Leistung und auf der sekundären y-Achse die Sauerstoffaufnahme. Wenn man nur LIT fahren würde, hätte man eine weitestgehend konstante Leistung. Genauso sieht es bei der Sauerstoffaufnahme aus.

Wenn man nun die KP-Sprints einbaut, muss man natürlich danach auch deutlich mehr atmen. Die Sauerstoffaufnahme wird also erhöht. Allerdings wird dabei nicht der Metabolismus (Stoffwechsel) in der Muskulatur erhöht bzw. verändert. Das heißt wir atmen hier wieder deutlich mehr Sauerstoff weg, obwohl wir die Intensität im Schnitt nicht drastisch erhöhen. Und haben so für unser LIT Training einen besseren oxidativen Reiz.

Unsere Empfehlung für diese Art des Trainings
Bau das Priming einmal pro Woche bei einer lockeren 1 ½-2 Stunden Ausfahrt ein. Mehr als 2 Stunden sollte es aber nicht werden. Wenn du es das erste Mal machst vielleicht lieber alle 10 Minuten bei einer einstündigen Einheit und später können es auch nur noch 5 Minuten Pause sein.

Wichtig bei den Sprints ist nur, auch wirklich zu sprinten. Es geht nicht wie beim Priming um eine 90%ige Belastung, sondern um ALL-OUT. Ob du das im Sitzen oder Stehen machst, ist zunächst egal. Im Stehen wird mehr Muskulatur angesprochen, deshalb machst du es vielleicht sogar lieber so.


Fazit

Mit kurzen Erhöhungen der Intensität, steigern wir unsere Ventilation und somit den Sauerstoffumsatz. Was uns wiederum hilft, besser bzw. mehr Fette umzusetzen. Außerdem werden die langweiligen LIT Einheiten auch noch etwas spannender ;)


Mehr zu Grundlagen, Zusammenhängen und Trainingsmöglichkeiten des Ausdauersports, gibt's in unserem Buch


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