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VO2max – maximale Sauerstoffaufnahme

15. Januar 2020

In diesem Artikel wollen wir für euch das Thema VO2max zusammenfassen.

Wer lieber schaut als liest, kann sich auch gerne unsere 3 Erklärungsvideos auf Youtube anschauen. An den passenden Stellen im Text findet ihr die Videolinks.



Was ist die VO2max?


Gehört habt ihr den Begriff sicherlich schon mal. Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Um den Begriff aber genauer zu erklären, muss man sich die dahinterstehende Formel anschauen.

Die VO2max ist das Produkt aus HMV (Herz-Minuten-Volumen) und der arteriell-venösen Sauerstoffdifferenz.

Das Herz-Minuten-Volumen besteht wiederum aus zwei Faktoren: HF x SV. HF ist die Herzfrequenz – also die Schläge des Herzens pro Minute. Wenn man sehr intensiv trainiert, erhöht sich die Herzfrequenz (HF). Sie liegt dann z.B. bei 180 Schlägen pro Minute. SV ist das Schlagvolumen. Es bestimmt die Menge Blut, die das Herz pro Herzschlag pumpen kann. Ausdauersportler haben meist ein großes Herz und können von daher eine große Menge pumpen. Beides kombiniert bestimmt das HMV.

Ein weiterer Faktor der VO2max ist die arteriell-venöse Sauerstoffdifferenz. Das klingt erst mal kompliziert. Ist aber eigentlich einfach erklärt. Von früher aus „Es war einmal … das Leben“ wissen wir, dass durch die Arterien der Sauerstoff in die Zellen transportiert wird. Das erledigen die kleinen roten Männchen – die Blutkörperchen. Durch die Venen wird dann das „verbrauchte Blut“ wieder zum Herzen bzw. zur Lunge transportiert.

Wenn nun Sauerstoff in die Muskulatur gelangt und dort viel davon aufgenommen und verbraucht werden kann, kann folglich nur wenig wieder zurücktransportiert werden. Die Differenz des Sauerstoffs auf Hin- und Rückweg ist also hoch.

Eine hohe VO2max hat man also, wenn das HMV und die Sauerstoffdifferenz auch hoch sind.


VO2max durch das richtige Training steigern – HIT & LIT

Wie genau trainiert man nun seine VO2max? Wir teilen das Training dafür in zwei Bereiche (Beachtet bitte dabei, dass die Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik festgestellt werden sollten):

HIT:
High Intensity Training
LIT:
Low Intensity Training auch Fat-Max-Training genannt
Belastungsintensität:
90-100% der VO2max
Belastungsintensität:
55-65% der VO2max
Belastungszeitin zwei unterschiedlichen Intervallen:
  • 20-60 Sek IE (intermitted exercise); Pause: 10-30 Sek
  • 3-8 Min IE; Pause: Hälfte der Belastungszeit
Belastungszeit:
60-300 Min super locker (letzteres natürlich nur auf dem Rad)
 

Hier geht's zur DIY Leistungsdiagnostik


 
 
 

Das heißt, wir haben ein bipolares Trainingssystem aus sehr intensiven und sehr lockeren Einheiten. Wichtig dabei ist, dass ihr unbedingt vermeidet in der Mitte zu trainieren. Das passiert zum Beispiel oft, wenn man sich mit seinem Trainingsbuddy mal wieder ein kleines Battle liefert. Gerade die LIT Trainings sollten eingehalten werden, auch wenn es einem super lahm vorkommt. Irgendwie versucht man meist doch härter zu trainieren. Aber vielleicht habt ihr dann auch schon mal festgestellt, dass euch die richtig harten Einheiten sehr schwer fallen. Kein Wunder, wenn man mal wirklich drüber nachdenkt. Das was ihr in den lockeren Einheiten mehr verpulvert habt, fehlt euch dann für die harten.


Wie viel HIT & LIT Training ist nötig? Die richtige Trainingsintensitätsverteilung

Wie also teilt man sich die beiden Trainingsbereiche richtig ein? Also, wie viel HIT und wie viel LIT Training sollte man durchführen?

Die goldene Regel hierbei ist die 80/20-Regel. Also 80% LIT und 20% HIT. Bei wirklichen Leistungssportlern (z. B. Olympia-Niveau) gibt es sogar eher eine 90/10-Verteilung.

Schauen wir uns das Ganze doch mal anhand von einer Grafik an:

Wir sehen es passiert ziemlich viel in den niedrig intensiven Trainings und weniger in den hohen. Außerdem kann man sehen, dass in den mittleren Intensitäten (nicht wirklich locker und nicht wirklich hart) so gut, wie nichts stattfindet. Im Radsport wird dieser Bereich „sweet spot“ genannt. Aber so optimal, wie das immer dargestellt wird, ist es nicht. Wir können nur immer wieder betonen: Diese Art von Training ist eher weniger sinnvoll, um die VO2max zu trainineren – wofür es sinnvoll sein kann, zeigen wir im Themenbereich VLamax.

Das heißt man trainiert in zwei sehr gegensätzlichen Trainingsbereichen, deshalb wird diese Art des Trainings auch bipolares Training genannt. Optimal, um die VO2max zu trainieren.


Fazit

Die VO2max ist das Produkt aus HMV (Herz-Minuten-Volumen) und der arteriell-venösen Sauerstoffdifferenz. Ziel ist es eine möglichst hohe VO2max zu erreichen. Und die erreicht man durch entsprechendes Training.

Um die VO2max zu trainieren sollte man sein Training in HIT und LIT unterteilen. Die Belastung beim HIT Training liegt bei ca. 90-100% seiner VO2max (diesen Wert könnt über unsere DIY Leistungsdiagnostik ermitteln) und man trainiert in Intervallen. Beim LIT Training liegt die Belastung bei 55-65% der VO2max und man trainiert super locker. Die Verteilung von LIT und HIT sollte aufgrund der 80/20-Regel erfolgen. Zwischen diesen beiden Bereichen sollte so gut wie kein Training stattfinden.

Also entweder easy japaneasy oder wie Nick immer sagt: „Voll in die Fresse!“

Viel Spaß dabei ;)


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